Rumpsteak mit Rosenkohl

Zutaten:

250 g	Rumpsteak	(1485 kJ / 6.87 €)
200 g	Nudeln gegaart (80 g roh)	(1256 kJ / 0.14 €)
200 g	Rosenkohl	(234 kJ / 0.46 €)
10 g	(10 ml) Rapsöl	(343 kJ / 0.34 €)
50 g	(50 ml) Milch	(147 kJ / 0.06 €)
g	Salz, Pfeffer, Rosmarin

Zubereitung:
2 l Wasser in einem Topf mit Garaufsatz erhitzen und Salz, Pfeffer und Rosmarin hinein geben. Rosenkohl am Stengel kreuzförmig einschneiden und in den Garaufsatz legen. Wenn das Wasser erhitzt ist, die Nudeln einschütten. Eine Pfanne mit 10 ml Öl erhitzen. Das Rumpsteak von Fett und Sehnen befreien. An den Seiten zusammendrücken, so dass es etwas höher wird. Backofen auf 80 Grad erhitzen. In der heißen Pfanne von beiden Seiten für jeweils 2-3 Minuten anbraten. Nicht mit der Gabel hinein stechen oder draufdrücken. Das Rumpsteak in Alufolie wickeln und in den Backofen legen. Nun mit etwas Milch den Bratensaft in der Pfanne verrühren und salzen und pfeffern. Kurz erhitzen. Sind die Nudeln und der Rosmarin fertig, beide auf einen Teller geben. Die Nudeln beim Absieben noch einmal kräftig abschrecken, damit die Rosmarinreste abgewaschen werden. Das Fleisch aus dem Backofen holen. Den Fleischsaft in der Alufolie noch mit der Milch verrühren.

Bewertung:
Eine leckere Komposition. Leider sprengt sie total das Budget, wenn man es sich also gönnen will, muss man an anderen Tagen etwas sparsamer leben. Oder das Rumpsteak auf zwei Tage aufteilen. Weniger Rumpsteak zu kaufen empfiehlt sich nicht, da die Scheibe sonst zu dünn wird und das Steak nur noch gänzlich gar gebraten werden kann und nicht mehr innen zartrosa.

43.3 % vom Gesamtbedarf (3465 kJ / 8000 kJ)

174.9 % vom Gesamtbudget (7.87 € / 4.50 €)

EK-Ratio: 0.25

Ernährungskreis:

Gruppe1: 40.0 % (200 g / 500 g)

Gruppe2: 46.5 % (200 g / 430 g)

Gruppe3: 0.0 % (0 g / 250 g)

Gruppe4: 16.7 % (50 g / 300 g)

Gruppe5: 208.3 % (250 g / 120 g)

Gruppe6: 33.3 % (10 g / 30 g)

Leber mit Apfel und Zwiebeln

Nach diesem Rezept

Zutaten:

240 g	Leber (in Scheiben)	(1440 kJ / 1.32 €)
250 g	Reis gegart (100 g roh)	(1465 kJ / 0.24 €)
100  g	(2) Zwiebeln	(100 kJ / 0.13 €)
100 g	(1) Apfel	(218 kJ / 0.20 €)
15 g	(15 ml) Rapsöl	(520 kJ / 0.05 €)
g	Salz, Pfeffer, 5 g Mehl, Knoblauch

Zubereitung:
(1 Person / 25 Minuten)
Eine halbe Tasse Reis (100 g) und eine ganze Tasse Wasser mit etwas Salz zusammen 20 Minuten lang kochen lassen. Apfel und Zwiebel in dünne Scheiben schneiden und mit einer gepressten Knoblauchzehe in 5 ml Öl andünsten. Dabei einen Deckel auf die Pfanne legen. Jetzt etwas Ordnung in der Küche schaffen. Nach 15 Minuten die Leber in der selben Pfanne mit 10 ml Öl scharf anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Jede Seite ca. 2 Minuten lang braten. Danach Leber und Reis auf einen Teller geben. 100 ml Wasser mit einem Teelöffel anrühren und den mit dem Lebersaft, Zwiebeln und Äpfeln verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Kurz aufkochen lassen und über Leber und Reis geben.

Bewertung:
Die Leber hat einen recht kräftigen Eigengeschmack, deswegen reicht es nur mit Salz und Pfeffer zu würzen. Die Äpfel geben eine fruchtig frische Komponente. Schmeckt lecker. Vielleicht ist es ein bisschen zu viel Öl gewesen. Leber ist leider (oder zum Glück) in Vergessenheit geraten, deswegen gibt es sie zu Spottpreisen beim Metzger zu kaufen.

46.8 % vom Gesamtbedarf (3743 kJ / 8000 kJ)

43.1 % vom Gesamtbudget (1.94 € / 4.50 €)

EK-Ratio: 1.09

Ernährungskreis:

Gruppe1: 50.0 % (250 g / 500 g)

Gruppe2: 23.3 % (100 g / 430 g)

Gruppe3: 40.0 % (100 g / 250 g)

Gruppe4: 0.0 % (0 g / 300 g)

Gruppe5: 200.0 % (240 g / 120 g)

Gruppe6: 50.0 % (15 g / 30 g)

Ciabatta - jawoll

Ich hab gestern Ciabatta gebacken und es ist deliciös geworden. Und zwar nach dieser Anleitung: www.der-Sauerteig.de :: Thema anzeigen - Ciabatta. Nur hab ich die Hefe nicht in den Teig gepackt, sondern etwas Hefe schon in meinen Lievito Madre verarbeitet. Und das Malz hab ich auch weggelassen. Aber ist trotzdem so geworden, wie man sich ein Ciabatta vorstellt. Außen knusprig und innen luftig locker.

Gemüsepfanne (war mal Nasi Goreng)

Zutaten:

200 g	Reis gegaart (100 g roh)	(1461 kJ / 0.23 €)
50 g	Zwiebel	(50 kJ / 0.07 €)
100 g	Karotten	(105 kJ / 0.14 €)
100 g	Weißkohl	(126 kJ / 0.18 €)
50 g	Rote Beete	(88 kJ / 0.07 €)
50 g	Porree	(59 kJ / 0.23 €)
50 g	Paprika	(44 kJ / 0.18 €)
10 g	(10 ml) Rapsöl	(343 kJ / 0.04 €)
g	Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Muskatnuss, Knoblauch, Chilli

Zubereitung:
(1 Person) Eine halbe Tasse Reis (ca. 100 g) mit einer Tasse Wasser und etwas Salz aufkochen (bis das ganze Wasser verkocht ist). Das ganze Gemüse in größere Stückchen schneiden. Eine Zehe Knoblauch und eine Chilli klein schneiden. Alles Gemüse und den Knoblauch und Chilli in einer Pfanne mit Rapsöl andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Jetzt den gegarten Reis hinzugeben und alles verrühren. Mit Kreuzkümmel und Muskatnuss abschmecken.

Bewertung:
Eigentlich sollte es Nasi Goreng werden, dafür ist hier aber zu viel Gemüse drin. Interessanter Weise kann man auch "fachfremdes" Gemüse wie die Rote Beete rein mischen, ohne dass es den Geschmack zerstört. Vermutlich kann man da mit dem vorhandenen Gemüse recht kreativ sein. Wer es nicht so scharf mag, sollte die Chilli raus lassen. Dadurch, dass sie mit angedünstet wird, entwickelt sich der Chilligeschmack recht stark.

28.4 % vom Gesamtbedarf (2276 kJ / 8000 kJ)

25.3 % vom Gesamtbudget (1.14 € / 4.50 €)

EK-Ratio: 1.12

Ernährungskreis:

Gruppe1: 40.0 % (200 g / 500 g)

Gruppe2: 93.0 % (400 g / 430 g)

Gruppe3: 0.0 % (0 g / 250 g)

Gruppe4: 0.0 % (0 g / 300 g)

Gruppe5: 0.0 % (0 g / 120 g)

Gruppe6: 33.3 % (10 g / 30 g)

Bulgursalat

Zutaten:

150 g	Bulgur	(1068 kJ / 0.25 €)
40 g	(1/2) Tomate	(40 kJ / 0.12 €)
40 g	(1/2) Zwiebel	(50 kJ / 0.05 €)
100 g	Äpfel	(218 kJ / 0.20 €)
15 g	(15 ml) Rapsöl	(520 kJ / 0.05 €)
g	Salz, Pfeffer, Paprikpulver, Sambal Oelek, Petersilie, Zitronensaft

Kartoffelsuppe

Zutaten:

200 g	Kartoffeln	(578 kJ / 0.22 €)
100 g	Karotte	(105 kJ / 0.13 €)
100 g	Rosenkohl	(117 kJ / 0.23 €)
1000 g	(1 l) Wasser
g	Salz, Pfeffer, Petersilie, Oregano, Estragon, Kümmel

Zubereitung:
(1 Person / 30 Minuten) Wasser aufsetzen. Kartoffeln und Karotten würfeln, Rosenkohl vierteln. Alles ins Wasser geben und dieses gut salzen, etwas Pfeffer und Kümmel und viele Kräuter hinzugeben. Das ganze eine halbe Stunde lang kochen lassen, bis die Hälfte des Wassers verkocht ist.

Bewertung:
Schmeckt lecker, füllt den Magen, macht aber nicht satt. Es empfiehlt sich dazu Brot zu essen, oder aber einen Bulgursalat. Als Alternative kann man auch die Menge der Kartoffeln verdoppeln und diese denn in der Suppe noch zerdrücken.

10.0 % vom Gesamtbedarf (800 kJ / 8000 kJ)

12.9 % vom Gesamtbudget (0.58 € / 4.50 €)

EK-Ratio: 0.78

Ernährungskreis:

Gruppe1: 40.0 % (200 g / 500 g)

Gruppe2: 46.5 % (200 g / 430 g)

Gruppe3: 0.0 % (0 g / 250 g)

Gruppe4: 0.0 % (0 g / 300 g)

Gruppe5: 0.0 % (0 g / 120 g)

Gruppe6: 0.0 % (0 g / 30 g)

Käse-Lauch-Suppe mit Nudeln

Zutaten:

500 g	H-Milch 3,8 %	(1465 kJ / 0.50 €)
50 g	Appenzeller-Käse	(800 kJ / 0.84 €)
100 g	Lauch	(80 kJ / 0.80 €)
100 g	Kartoffeln	(240 kJ / 0.12 €)
100 g	Karotten	(105 kJ / 0.14 €)
250 g	Nudeln (gegaart)	(1478 kJ / 0.18 €)
g	Salz, Pfeffer, 8 Kräuter, Muskatnuss
g

Zubereitung:
(1 Person, 45 Minuten Zubereitungszeit) Milch auf mittlerer Stufe aufsetzen und bei gelegentlichem Rühren aufkochen. Karotten und Kartoffeln in kleine Stückchen, Lauch in Ringe schneiden und in die Milch geben. Wenn die Milch kocht Salzwasser für die Nudeln aufsetzen. Wenn die Nudeln in das Wasser gegeben werden den Appenzeller-Käse in kleinen Stückchen in die Soße geben. Das ganze mit Salz, Pfeffer, 8-Kräuter-Mischung abschmecken und ein bisschen Muskatnuss (3 Mal abreiben) hinzugeben.

Bewertung:
Schmeckt sehr lecker. Über den gewählten Käse kann man den Geschmack stark beeinflussen. Man darf hierbei schon einen stärkeren Käse auswählen, da ein milder Käse geschmacklich untergeht und einfach nur verschwendet wäre. Anstelle von Nudeln kann dieses Gericht auch mit Baguettebrot gegessen werden.

52.1 % vom Gesamtbedarf (4168 kJ / 8000 kJ)

57.3 % vom Gesamtbudget (2.58 € / 4.50 €)

EK-Ratio: 0.91

Ernährungskreis:

Gruppe1: 50.0 % (250 g / 500 g)

Gruppe2: 69.8 % (300 g / 430 g)

Gruppe3: 0.0 % (0 g / 250 g)

Gruppe4: 183.3 % (550 g / 300 g)

Gruppe5: 0.0 % (0 g / 120 g)

Gruppe6: 0.0 % (0 g / 30 g)

Nudelsuppe mit Topinambur

Zutaten:

100 g	Kartoffeln	(240 kJ / 0.12 €)
100 g	Topinambur	(318 kJ / 0.30 €)
100 g	Karotten	(105 kJ / 0.14 €)
85 g	(1) Zwiebel	(99 kJ / 0.11 €)
100 g	Thunfisch	(1220 kJ / 1.25 €)
100 g	Nudeln	(1478 kJ / 0.18 €)
1000 g	Wasser
g	Salz, Pfeffer, Kerbel, Oregano, Rosmarin, Bohnenkraut, Muskat, Zitronensaft

Zubereitung:
Gemüse und Zwiebeln in Scheiben schneiden. Mit 1 l Wasser ca. 30 Minuten kochen lassen, bis die Hälfte verdampft ist. Die Gewürze hinzugeben. Mit Zitronensaft nicht geizen, man darf ihn schon etwas heraus schmecken. Die Nudeln in die kochende Suppe geben. Noch einmal 5 Minuten kochen lassen. Den Thunfisch hinzu geben und gut verrühren. Nach 4 Minuten, wenn die Nudeln gar sind, das Gericht servieren. Nach Bedarf noch etwas nach würzen.

Bewertung:
Es ist keine Suppe im eigentlichen Sinne, fast eher schon wie ein Eintopf. Wer es etwas suppiger mag, sollte etwas mehr Wasser nehmen (oder nicht so viel verkochen lassen), oder echte Suppennudeln verwenden. Ist aber ein leckeres Gericht, wenn man krank ist.

43.3 % vom Gesamtbedarf (3460 kJ / 8000 kJ)

46.7 % vom Gesamtbudget (2.10 € / 4.50 €)

EK-Ratio: 0.93

Ernährungskreis:

Gruppe1: 20.0 % (100 g / 500 g)

Gruppe2: 89.5 % (385 g / 430 g)

Gruppe3: 0.0 % (0 g / 250 g)

Gruppe4: 0.0 % (0 g / 300 g)

Gruppe5: 83.3 % (100 g / 120 g)

Gruppe6: 0.0 % (0 g / 30 g)

Frühstücksmüsli / Obstsalat

Zutaten:

140 g	Apfel	(318 kJ / 0.23 €)
100 g	Banane	(398 kJ / 0.21 €)
130 g	Birne	(290 kJ / 0.30 €)
50 g	Großblatt Haferflocken	(729 kJ / 0.12 €)
50 g	Dennree Crunchy Schoko Müsli	(995 kJ / 0.27 €)
100 g	Joghurt 3,7 %	(306 kJ / 0.18 €)

Zubereitung:
Obst klein schnippeln mit Müsli, Haferflocken und Joghurt vermengen.

Bewertung:
Man braucht schon eine riesige Schüssel dafür. Wenig ist es nicht.

38.0 % vom Gesamtbedarf (3036 kJ / 8000 kJ)

29.1 % vom Gesamtbudget (1.31 € / 4.50 €)

EK-Ratio: 1.31

Ernährungskreis:

Gruppe1: 20.0 % (100 g / 500 g)

Gruppe2: 0.0 % (0 g / 430 g)

Gruppe3: 148.0 % (370 g / 250 g)

Gruppe4: 33.3 % (100 g / 300 g)

Gruppe5: 0.0 % (0 g / 120 g)

Gruppe6: 0.0 % (0 g / 30 g)

Seelachsfilet auf Reis mit Rapunzelsalat

Zutaten:

200 g	Reis	(880 kJ / 0.46 €)
200 g	Fisch	(680 kJ / 1.43 €)
160 g	Fenchel (da kann man auch weniger nehmen)	(0 kJ / 0.43 €)
80 g	Rapunzelsalat	(47 kJ / 0.70 €)
80 g	(1 große) Tomate	(60 kJ / 0.23 €)
100 g	Radieschen	(63 kJ / 0.18 €)
20 g	(1/4) Zitrone	(0 kJ / 0.16 €)
20 g	(15 ml) Balsamicoessig	(27 kJ / 0.08 €)
14 g	(15 ml) Öl	(535 kJ / 0.05 €)
g	Salz, Pfeffer, Thymian, Dill, Estragon, Kerbel

Zubereitung:
(1 Person, Zubereitungszeit: 30 Minuten) Eine Tasse Reis mit zwei Tassen Wasser und etwas Salz in einen Topf geben und für 20 Minuten kochen. Mit einem Gareinsatz oben darüber gleich den Fisch mit dünsten. Den Fenchel schneiden und über den Fisch legen. Rapunzelsalat gut waschen, Tomate und Radieschen schneiden und alles in eine Schüssel geben. Mit Öl, Essig, Thymian, Dill, Salz und einer Priese Pfeffer anmachen. Zitrone in Scheiben schneiden. Benutztes Geschirr abspülen. Nach 15 Minuten Garzeit den Fenchel mit 200 ml Wasser und der Zitrone, Estragon, Kerbel und Salz aufkochen. Reis und Fisch auf einem Teller anrichten und mit dem Sud des Fenchels übergießen. Wer mag, kann auch den Fenchel dazu tun.

Bewertung:
Gekochter Fenchel ist mal überhaupt nicht mein Ding. Und nur für den Geschmack in der Soße hätten vermutlich 80-100 Gramm ausgereicht. Schade wegen dieser Verschwendung. Ansonsten hat der Sud eine feine, aber nicht zu hervorstechende Fenchelnote (auch wenn man ihn im Wasserdampf stark riecht).

28.6 % vom Gesamtbedarf (2292 kJ / 8000 kJ)

82.7 % vom Gesamtbudget (3.72 € / 4.50 €)

EK-Ratio: 0.35

Ernährungskreis:

Gruppe1: 40.0 % (200 g / 500 g)

Gruppe2: 60.5 % (260 g / 430 g)

Gruppe3: 8.0 % (20 g / 250 g)

Gruppe4: 0.0 % (0 g / 300 g)

Gruppe5: 166.7 % (200 g / 120 g)

Gruppe6: 46.7 % (14 g / 30 g)

Bratkartoffeln mit Quark und Rote Beete / Fenchel Salat

Zutaten:

300 g	Kartoffeln	(891 kJ / 0.36 €)
250 g	Quark	(733 kJ / 0.50 €)
120 g	Rote Beete	(216 kJ / 0.16 €)
100 g	Fenchel	(150 kJ / 0.27 €)
5 g	Zucker	(81 kJ / 0.03 €)
5 g	(5 ml) Balsamico Essig	(9 kJ / 0.03 €)
9,2 g	(10 ml) Öl	(340 kJ / 0.04 €)
g	Salz, Pfeffer, Paprika, Schnittlauch

Zubereitung:
(1 Person / Dauer: 20 Minuten)
Öl in Pfanne erhitzen. Jetzt die Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Diese in die heiße Pfanne geben und dort braten. Nun Rote Beete und Fenchel in kleine Stücke schneiden und mit 5 ml Öl, Essig, eine Prise Salz und Pfeffer und 5 g Zucker anmachen. Nun den Quark mit Schnittlauch und einer Prise Salz vermengen und auf einen Teller geben. Die mittlerweile goldbraunen Bratkartoffeln mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen und servieren.

Bewertung:
Schmeckt lecker, erinnert bei dünnen Kartoffelscheiben an Chips. Fenchel im Salat muss man mögen, ist nicht jedermanns Sache.

30.3 % vom Gesamtbedarf (2420 kJ / 8000 kJ)

30.9 % vom Gesamtbudget (1.39 € / 4.50 €)

EK-Ratio: 0.98

Ernährungskreis:

Gruppe1: 60.0 % (300 g / 500 g)

Gruppe2: 51.2 % (220 g / 430 g)

Gruppe3: 2.0 % (5 g / 250 g)

Gruppe4: 83.3 % (250 g / 300 g)

Gruppe5: 0.0 % (0 g / 120 g)

Gruppe6: 30.0 % (9 g / 30 g)

Eintopf

Zutaten:

75 g	Kartoffeln	(222 kJ / 0.09 €)
75 g	Rosenkohl	(88 kJ / 0.17 €)
100 g	Wiener Würstchen	(1001 kJ / 1.20 €)
80 g	(1) Zwiebel	(100 kJ / 0.10 €)
100 g	Karotten	(105 kJ / 0.13 €)
200 g	gegarte Nudeln (100 g rohe Nudeln)	(1256 kJ / 0.18 €)
100 g	Sellerie	(67 kJ / 0.18 €)
g	Salz, Pfeffer, Kräuter

35.5 % vom Gesamtbedarf (2839 kJ / 8000 kJ)

45.6 % vom Gesamtbudget (2.05 € / 4.50 €)

EK-Ratio: 0.78

Ernährungskreis:

Gruppe1: 40.0 % (200 g / 500 g)

Gruppe2: 100.0 % (430 g / 430 g)

Gruppe3: 0.0 % (0 g / 250 g)

Gruppe4: 0.0 % (0 g / 300 g)

Gruppe5: 83.3 % (100 g / 120 g)

Gruppe6: 0.0 % (0 g / 30 g)

Technorati-Tags: Hartz IV, Bio, Rezept, Mittagessen, Eintopf

Quarkkeulchen mit Apfelkompott

Nach diesem Rezept: Omas Quarkkäulchen

Zutaten:

150 g	Kartoffeln	(434 kJ / 0.19 €)
150 g	Quark	(471 kJ / 0.30 €)
75 g	Weizenmehl	(1013 kJ / 0.12 €)
30 g	Ei (1/2)	(203 kJ / 0.13 €)
9.2 g	Öl (10 ml)	(352 kJ / 0.04 €)
100 g	Äpfel	(218 kJ / 0.20 €)
10 g	Rohrohrzucker	(163 kJ / 0.03 €)

Zubereitung:
Kartoffeln schälen und schön weich kochen. Zerpressen, mit Ei, Mehl und Quark vermengen und zu einem geschmeidigen Teig verkneten. Aus dem Teig Ovale formen (1 cm dick, 7-8 cm Durchmesser) und im heißen Öl goldbraun braten. Äpfel kleinschneiden und zu Kompott zerkochen. Die Keulchen mit Zucker bestreuen und mit dem Apfelkompott servieren.

Bewertung:
Ein sächsisches Gericht, welches lecker schmeckt. Erinnert im Geschmack aber an Reibekuchen. Manche mögen aber süße Gerichte nicht zu Mittag, und dies ist in jedem Fall eins, da auch keine Gewürze an den Keulchenteig kommen.

35.7 % vom Gesamtbedarf (2854 kJ / 8000 kJ)

22.4 % vom Gesamtbudget (1.01 € / 4.50 €)

EK-Ratio: 1.59

Ernährungskreis:

Gruppe1: 45.0 % (225 g / 500 g)

Gruppe2: 0.0 % (0 g / 430 g)

Gruppe3: 40.0 % (100 g / 250 g)

Gruppe4: 50.0 % (150 g / 300 g)

Gruppe5: 25.0 % (30 g / 120 g)

Gruppe6: 30.0 % (9 g / 30 g)

Technorati-Tags: Quarkkeulchen, Eier, Kartoffeln, Quark, Äpfel

Selbstgemachte Nudeln mit Fischcurry und Rosenkohl

Zutaten:
100 g Weizenmehl (1390 kJ / 0,16€)
50 ml Wasser
250 g Tiefkühl-Tilapia-Filet (920 kJ / 1,73 €)
1/2 (40 g) Zwiebel (40 kJ / 0,05 €)
1/4 (20 g) Zitrone (25 kJ / 0,16 €)
100 ml Sahne (1208 kJ / 0,28 €)
50 ml Milch (140 kJ / 0,05 €)
20 g Weizenmehl (278 kJ / 0,32 €)
300 g Rosenkohl (351 kJ / 0,69 €)
Salz, Pfeffer, Curry Sambar

Zubereitung:
Rosenkohl mit Salz und Pfeffer 20 Minuten lang kochen.
Mehl und Wasser mit etwas Salz zusammenrühren und kneten, bis ein halbwegs fester Batzen entsteht. Diesen auf 1 mm ausrollen und in Streifen schneiden. Die Nudeln in Salzwasser 10 Minuten kochen.
Zwiebeln in Scheiben schneiden, Fisch zerkleinern. Beides in einer Pfanne anbraten. Milch mit Weizenmehl verrühren. Fisch mit Milch und Sahne ablöschen. Zwiebeln in Scheiben hinein schneiden. Das ganze 5 Minuten lang aufkochen und Salz, Pfeffer und Curry würzen.

Bewertung:
Das Fischcurry sieht ein bisschen breiig aus, die Nudeln sind außen etwas glitschig. Allerdings schmeckt das ganze sehr lecker. Ich habe zuerst Nudeln mit Fischcurry gegessen und als zweiten Gang dann Rosenkohl mit Fischcurry.

54,4 % vom Gesamtbedarf (4352 kJ / 8000 kJ)

76,4 % vom Gesamtbudget (3,44 € / 4,50 €)

EK-Ratio: 0,71

Ernährungskreis:

Gruppe 1: 24 % (120 g / 500 g)

Gruppe 2: 84 % (360 g / 430 g)

Gruppe 3: 0 % (0 g / 250 g)

Gruppe 4: 50 % (150 g / 300 g)

Gruppe 5: 208 % (250 g / 120 g)

Gruppe 6: 0 % (0 g / 30 g)

Technorati-Tags: Tilapia, Curry, Nudeln, Rosenkohl

Birnen-Joghurt-Müsli

Zutaten (1 Person):
100 g Birne (218 kJ / 0,20 €)
50 g Müsli (946 kJ / 0,24 €)
100 g Joghurt (297 kJ / 0,11 €)

Zubereitung:
Birne klein schneiden, mit Müsli und Joghurt vermengen.

Bewertung:
Eins meiner liebsten Frühstücke. Kraftvoll, frisch, lecker. Früher musste ich davon aber leider immer unmenschlich pupsen. Aber da jetzt meine Verdauung an mehr Ballaststoffe gewöhnt ist, scheint es erstaunlicherweise kein Problem mehr dar zu stellen. Ick freu mir, und werd das jetzt wieder häufiger essen.

18,3 % vom Gesamtbedarf (1461 kJ / 8000 kJ)
12,2 % vom Gesamtbudget ( € / 4,50 €)
EK-Ratio: 1,5

Ernährungskreis:
Gruppe 1: 10 % (50 g / 500 g)
Gruppe 2: 0 % (0 g / 430 g)
Gruppe 3: 40 % (100 g / 250 g)
Gruppe 4: 33 % (100 g / 300 g)
Gruppe 5: 0 % (0 g / 120 g)
Gruppe 6: 0 % (0 g / 30 g)

Technorati-Tags: Hartz IV, Bio, Birne, Joghurt, Müsli, Frühstück

Pizza - Gemüse - Hack

Zutaten (1 Person):
Boden:
125 g Vollkorn-Weizen-Mehl (1575 kJ / 0,15 €)
65 ml Wasser, lauwarm
1/4 Pck. frische Hefe ( 37 kJ / 0,13 €)
1 Prise Salz und Pfeffer
15 ml Rapsöl (530 kJ / 0,05 €)
Soße:
100 g Hack (925 kJ / 0,70 €)
150 g Tomaten (113 kJ/ 0,38 €)
Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Kräuter der Provence
Belag:
50 g Kartoffeln (148 kJ / 0,07 €)
50 g Zuccini (42 kJ / 0,15 €)
50 g Pilze (31 kJ / 0,50 €)
1/2 (40 g) Zwiebeln (40 kJ / 0,05 €)
1/8 (30 g) Stange Lauch (30 kJ / 0,06 €)
125 g Käse (1968 kJ / 1,30 €)

Zubereitung:
Mehl, Wasser, Hefe, Öl, Salz, Pfeffer miteinander verkneten. 10 Minuten gehen lassen. Danach auf Backpapier ausrollen.
Hack mit Tomaten pürieren und mit Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und Kräuter der Provence würzen (Pro-Tipp: Viel Oregano bringt viel italienisches Flair). Damit den Boden bestreichen. Alle Belagszutaten in Scheiben schneiden und auf der Pizza verteilen und mit Käse bedecken. Bei 225° ca. 25 Minuten lang backen lassen.

Bewertung:
Vollkornmehl im Teig dominiert stärker den Geschmack als normales Mehl. Da gehen andere Geschmäcker unter. Auch die Idee das Hackfleisch mit in die Tomatensoße zu pürieren wurde nicht belohnt. Eher Verschwendung von Fleisch als die elegante Zusatznote.

68 % vom Gesamtbedarf (5439 kJ / 8000 kJ)
78,7 % vom Gesamtbudget (3,54 € / 4,50 €)
EK-Ratio: 0,86

Ernährungskreis:
Gruppe 1: 35 % (175 g / 500 g)
Gruppe 2: 74 % 320 g / 430 g)
Gruppe 3: 0 % (0 g / 250 g)
Gruppe 4: 42 % (125 g / 300 g)
Gruppe 5: 83 % (100 g / 120 g)
Gruppe 6: 46 % (13,8 g / 30 g)

Technorati-Tags: Bio, Hartz 4, Pizza, Gemüse, Hack, Vollkorn

Tilapia-Filet auf Lankorn-Reis mit Kohlsalat

Zutaten:
175 g Tiefkühl-Tilapia-Filet (644 kJ/ 1,21 €)
100 g Reis (200 g gegarter Reis) (1449 kJ / 0,23 €)
150 g Tiefkühl-Gemüse (Karotten, Blumenkohl, Erbsen) (130 kJ / 0,36 €)
1/4 (20 g) Zitrone (25 kJ / 0,16 €)
50 ml Milch (140 kJ / 0,05 €)
50 ml Sahne (604 kJ / 0,14 €)
200 g Weißkohl (204 kJ / 0,40 €)
1/2 (40 g) Zwiebel (40 kJ / 0,05 €)
1/2 (50 g) Karotte (52 kJ / 0,07 €)
5 g Zucker (82 kJ / 0,02 €)
10 ml Öl (353 kJ / 0,03 €)
5 ml Essig (9 kJ / 0,03 €)
Salz, Pfeffer, Dill

Zubereitung:
Das Weißkraut in feine Streifen schneiden, die Karotte reiben und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Aus Öl, Essig, einer Prise Salz und Pfeffer und dem Zucker eine Salatsoße anrühren. Mit dem Salat vermengen und einziehen lassen.
Den Fisch in lauwarmen Wasser auftauen. Reis in 200 ml Salzwasser garen, bis das ganze Wasser verkocht ist. Zitrone in Scheiben schneiden. Den Fisch mit dem Tiefkühlgemüse und der Zitrone in der Pfanne erhitzen und mit Sahne und Milch ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und Dill abschmecken.

Bewertung:
Ein leckeres Rezept. Der Reis war fast etwas zu viel für die vorhandene Soße, allerdings sollte man auch nur 90 g essen, anstatt 100 g (vgl. DGE). Der Kohlsalat war mir etwas zu sauer, ich mag ihn doch mehr in der amerikanischen Weise, etwas süßlich mit Sahne. Aber wie immer sind wir dabei pappesatt geworden. Nicht mal Lust auf einen Nachtisch hab ich.

46,7 % vom Gesamtbedarf (3732 kJ / 8000 kJ)
61,1 % vom Gesamtbudget (2,75 € / 4,50 €)
EK-Ratio: 0,76

Ernährungskreis:
Gruppe 1: 40 % (200 g / 500 g)
Gruppe 2: 107 % (460 g / 430 g)
Gruppe 3: 2 % (5 g / 250 g)
Gruppe 4: 33 % (100 g / 300 g)
Gruppe 5: 146 % (175 g / 120 g)
Gruppe 6: 31 % (9,2 g / 30 g)

Technorati-Tags: Hartz IV, Bio, Rezept, Tilapia, Reis, Kohlsalat

Reismilch

Reismilch - Nekobento: Japanische Rezepte für jeden Tag

# Als erstes den Reis in einen Topf geben und waschen. Dafür füllt man am besten den Topf mit Wasser bis der Reis bedeckt ist und wirbelt ihn dann mit der Hand ein paar Sekunden durch. Danach gießt man das trübe Wasser ab. Das wiederholt man solange, bis das Wasser klar bleibt (ca. 4-5 mal). (Der Sinn der Sache ist den Reis von eventuellen Unreinheiten, sowie überschüssiger Stärke, welche die Reismilch schleimig werden lassen könnte, zu befreien.)

# Den Reis mit dem Wasser auf mittlerer Hitze weichkochen. Abkühlen lassen. Wenn es ca. 40°C erreicht hat, in einen Mixer füllen und fein pürieren. Anschließend die Milch durch ein sauberes Tuch passieren und abfüllen.

So funktionierts. Nur wurde bei uns das Passieren durch ein Küchensieb durchgeführt. Das gab eine recht dicke Milch. Die kann man aber weiter mit Wasser verdünnen.

80 g Reis (1155 kJ / 0,19 €), 14,4 % vom Gesamtbedarf, 4,2 % vom Gesamtbudget, EK-Ratio: 3,43, Ernährungskreis Gruppe 1: 32% (160 g, weil gegart). 250 ml = 8 %.

Diese Werte darf man natürlich nur so sehen, wenn auch der Reis vollständig in der Milch gelassen und auch mit getrunken wird. Ein recht energiereiches Getränk, enthält nur 0,6 % Fett, doppelt soviel Eiweiß und 16 Mal soviel Kohlenhydrate wie Milch. Bringt nur halb soviel Energie wie Milch, ist aber mit 25 Cent (inkl. Kochen) nur ein Viertel so teuer wie Bio-Milch.

Technorati-Tags: Bio, Hartz 4, Rezept, Reismilch

Großmutters Reibekuchen mit Pflaumen-Apfel-Püree auf rotem Beet

Zutaten:
250 g Kartoffeln (733 kJ / 0,35 €)
50 g Karotte (52 kJ / 0,07 €)
1/2 (40 g) Zwiebel (40 kJ / 0,05 €)
10 g Mehl (135 kJ / 0,02 €)
5 ml Öl (176 kJ / 0,02 €)
Salz

100 g Pflaumen (197 kJ / 0,25 €)
100 g Äpfel (218 kJ / 0,20 €)
10 g Zucker (164 kJ / 0,03 €)

350 g Rote Beete (616 kJ / 0,94 €)
5 ml Öl (176 kJ / 0,02 €)
5 ml Essig (9 kJ / 0,03 €)
5 ml Sahne (60 kJ / 0,02 €)
Salz, Pfeffer

Zubereitung
Kartoffeln, Karotte und Zwiebel fein reiben und mit Mehl und Salz zusammen mengen. Mit ein bisschen Öl in der Pfanne braten.
Pflaumen und Äpfel reiben und mit dem Zucker zu einem Mus kochen.
Rote Beete stifteln und mit Öl, Essig und Sahne anmachen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Bewertung:
Das Essen schmeckt so lecker. Man kann das Mus auch mit weniger bis gar keinem Zucker ansetzen, mit 10 g ist es schon ganz schön süß. Die rote Beete entwickelt schon selbst eine eigene Süße, so dass der Salat leicht süßlich schmeckt.

32,2 % vom Gesamtbedarf (2576 kJ / 8000 kJ)
44,4 % vom Gesamtbudget (2 € / 4,50 €)
EK-Ratio: 0,75

Ernährungskreis:
Gruppe 1: 52 % (260 g / 500 g)
Gruppe 2: 102 % (440 g / 430 g)
Gruppe 3: 80 % (200 g / 250 g)
Gruppe 4: 2 % (5 g / 300 g)
Gruppe 5: 0 % (0 g / 120 g)
Gruppe 6: 31 % (9,2 g / 30 g)

Technorati-Tags: Hartz 4, Bio, Rezept, Reibekuchen, Pflaume, Apfel, Mus, Püree, rote Beete

Tortellini mit Weißkohl

Nach diesem Rezept.
Zutaten für Weißkohlpfanne:
200g Weißkohl (204 kJ / 0,40 €)
10ml Sahne (121 kJ / 0,03 €)
Salz, Pfeffer

Zutaten für Tortellini:
1/2 Zwiebel (50 kJ / 0,27 €)
1 Knoblauchzehe (18 kJ / 0,05 €)
15 ml Rapsöl (530 kJ / 0,05 €)
100 g Hackfleisch (benötigt wird nur 88 g) (925 kJ / 0,70 €)
100 g Roggenmehl T1150 (1350 kJ / 0,12 €)
1 Ei (645 kJ / 0,26 €)
Salz, Pfeffer, Rosmarin, Thymian, Gemüsebrühepulver

Zubereitung:
Weißkohl im Dampf dünsten, danach in der Pfanne kurz anbraten und mit Sahne, Salz und Pfeffer versetzen.
Mehl, Ei und 5 ml Rapsöl miteinander verkneten und 15 Minuten stehen lassen.
Hackfleisch, Zwiebel und Knoblauch in 10 ml Rapsöl anbraten. Danach mit etwas Wasser aufgießen und Pfeffer, Rosmarin, Thymian, Gemüsebrühepulver und Salz (Achtung die Gemüsebrühe enthält schon viel Salz) würzen. Wasser herauskochen lassen. Den Nudelteich 1-2mm dick ausrollen (auf gemehltem Untergrund, jeweils nur Teile des ganzen Teiges) und mit einem Glas (5 - 6 cm Durchmesser) Kreise ausstechen. Einen Teelöffel Hack auf jeden Kreis geben, zusammenklappen und halbkreisförmig zusammendrücken. Danach die Nudeln 10 Minuten lang in Salzwasser kochen. Überschüssiges Hackfleisch unter den Weißkohl mischen.

Schmeckt sehr lecker, könnte dem einen oder anderen etwas zu trocken sein, aber die frischen Nudeln benötigen gar nicht so viel Soße, meiner Meinung nach.

48 % vom Gesamtbedarf (3843 kJ / 8000 kJ)
41,8 % vom Gesamtbudget (1,88 € / 4,50 €)
EK-Ratio: 1,15

Ernährungskreis:
Gruppe 1: 50 % (250 g / 500 g)
Gruppe 2: 65 % (278 g / 430 g)
Gruppe 3: 0 % (0 g / 250 g)
Gruppe 4: 3 % (10 g / 300 g)
Gruppe 5: 142 % (170 g / 120 g)
Gruppe 6: 46 % (13,8 g / 30 g)

Technorati-Tags: Bio, Hartz 4, Rezept, Tortellini, Weißkohl, Hack