Donnerstag, 28. Oktober 2010

Tilapia-Filet auf Lankorn-Reis mit Kohlsalat

Zutaten:
175 g Tiefkühl-Tilapia-Filet (644 kJ/ 1,21 €)
100 g Reis (200 g gegarter Reis) (1449 kJ / 0,23 €)
150 g Tiefkühl-Gemüse (Karotten, Blumenkohl, Erbsen) (130 kJ / 0,36 €)
1/4 (20 g) Zitrone (25 kJ / 0,16 €)
50 ml Milch (140 kJ / 0,05 €)
50 ml Sahne (604 kJ / 0,14 €)
200 g Weißkohl (204 kJ / 0,40 €)
1/2 (40 g) Zwiebel (40 kJ / 0,05 €)
1/2 (50 g) Karotte (52 kJ / 0,07 €)
5 g Zucker (82 kJ / 0,02 €)
10 ml Öl (353 kJ / 0,03 €)
5 ml Essig (9 kJ / 0,03 €)
Salz, Pfeffer, Dill

Zubereitung:
Das Weißkraut in feine Streifen schneiden, die Karotte reiben und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Aus Öl, Essig, einer Prise Salz und Pfeffer und dem Zucker eine Salatsoße anrühren. Mit dem Salat vermengen und einziehen lassen.
Den Fisch in lauwarmen Wasser auftauen. Reis in 200 ml Salzwasser garen, bis das ganze Wasser verkocht ist. Zitrone in Scheiben schneiden. Den Fisch mit dem Tiefkühlgemüse und der Zitrone in der Pfanne erhitzen und mit Sahne und Milch ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und Dill abschmecken.

Bewertung:

Ein leckeres Rezept. Der Reis war fast etwas zu viel für die vorhandene Soße, allerdings sollte man auch nur 90 g essen, anstatt 100 g (vgl. DGE). Der Kohlsalat war mir etwas zu sauer, ich mag ihn doch mehr in der amerikanischen Weise, etwas süßlich mit Sahne. Aber wie immer sind wir dabei pappesatt geworden. Nicht mal Lust auf einen Nachtisch hab ich.

46,7 % vom Gesamtbedarf (3732 kJ / 8000 kJ)
61,1 % vom Gesamtbudget (2,75 € / 4,50 €)
EK-Ratio: 0,76

Ernährungskreis:
Gruppe 1: 40 % (200 g / 500 g)
Gruppe 2: 107 % (460 g / 430 g)
Gruppe 3: 2 % (5 g / 250 g)
Gruppe 4: 33 % (100 g / 300 g)
Gruppe 5: 146 % (175 g / 120 g)
Gruppe 6: 31 % (9,2 g / 30 g)

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